健康のカギを握る「オメガ3脂肪酸」

「オメガ3脂肪酸」と同じように私たちの全身の細胞を覆う「細胞膜」の材料に使われている “もうひとつの重要な油” が存在します。それが「オメガ6脂肪酸」です。私たちが料理に使う大豆油やコーン油など、いわゆるサラダ油に多く含まれています。

オメガ6脂肪酸は、ウイルスや病原菌などから体を守る役割があります。病原体が血液中に侵入すると、オメガ6脂肪酸が、病原体をブロックする白血球に、「攻撃指令」を出す働きをすることが解ってきました。

オメガ6脂肪酸は、揚げ物などによく使うサラダ油の他に、鳥肉・豚肉・牛肉の油にも多く含まれている非常に身近な油です。ところが、このオメガ6脂肪酸が体の中で増えすぎると、白血球への攻撃指令が過剰になり、ついには白血球が、自分自身の体の細胞まで傷つけてしまうことがあります。

実は、そんなオメガ6脂肪酸による “攻撃指令” を抑えるのに役立つのが、オメガ3脂肪酸です。オメガ6脂肪酸の過剰な攻撃指令にブレーキをかけ、白血球の暴走を鎮める働きもしています。

アクセルを踏むオメガ6脂肪酸と、ブレーキをかけるオメガ3脂肪酸、この2つが常に良いバランスを保つことが、私たちの健康にとって重要です。もし体内で、この2つの脂肪酸の量的バランスが崩れてしまうと、心臓病の死亡リスクに繋がることが報告されています。

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合が「1：1」から「1：2」までの間は、心臓病の死亡リスクは低いままですが、「1：2」の割合を超えてオメガ6のほうが多くなると、急速にリスクが高まっていくことも日本人を対象とした研究でわかっています。

ここで問題となるのが、私たちが日頃口にする油のほとんどに、オメガ6脂肪酸が多く含まれているということです。その結果、体の中でオメガ6脂肪酸が過剰な状態が続き、白血球が血管の細胞を攻撃、動脈硬化を進めてしまうリスクが高まってしまいます。

最近の調査で、とくに欧米型の食事が多い10～20代の日本人は、食事からとっているオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の割合が「1：10」くらいにまでなっていることが明らかになっています。オメガ6脂肪酸は人の体に欠かせない油ですが、現代社会において過剰なほどに摂取していることが報告されています。また、オメガ6脂肪酸からできる物質が脳に作用して『もっと食べたい』という欲求を高めることも分かっています。

長期的な健康を維持するためには、オメガ６脂肪酸を減らし、オメガ３脂肪酸を積極的に摂る必要があります。

オメガ３脂肪酸の 1 日の摂取基準量はだいたい 2g 前後とされています。オメガ３脂肪酸は、イワシ、サンマ，アジなどの青魚に多く含まれています。これらのお魚をたくさん食べれば良いのですが、毎日食べることが難しい人、お魚の臭いか気になる人や嫌いな人もいます。

より手軽に、オメガ３脂肪酸を摂れる食材として、エゴマや亜麻仁、チアシード、クルミがあります。少ない量で十分なオメガ３脂肪酸を摂る工夫として、エゴマ油がオススメです。

オメガ３脂肪酸を 2g 摂るためには、エゴマ油小さじ 1 杯で十分です。お魚が食べられないという時は、エゴマ油を小さじ 1 杯をサプリメントのように飲んだり、また、サラダにかけたり、飲み物に混ぜたりすると良いでしょう。野菜ジュースに混ぜることで、ニンジンなどに含まれるβ-カロチンや脂溶性ビタミンの吸収も良くなるメリットもあります。ただしエゴマ油は加熱によって過酸化脂質という体に有害な油に変化するので、生の状態で摂るようにして下さい。